Время неумолимо, и вы видите, как вы стареете. Но существует прекрасная возможность укрепить свое здоровье и обеспечить себе долголетие, выполняя домашние упражнения для пожилых людей старше 70 лет.
Осень жизни — это этап, сочетающий в себе радости и испытания. Общая усталость и различные недуги могут быть основной причиной, снижающей качество жизни пожилых людей. Однако хорошие фитнес-привычки, ведущие к активному старению, улучшают самочувствие.
Домашние упражнения для пожилых людей, старше 70 лет, ориентированы на работу разных групп мышц, но в качестве основного правила используется низкая интенсивность упражнений. Аналогично, это относится и к людям с ограниченной подвижностью или нуждающимися в альтернативных решениях для занятий физическими упражнениями.
Осень жизни — это этап, сочетающий в себе радости и испытания. Общая усталость и различные недуги могут быть основной причиной, снижающей качество жизни пожилых людей. Однако хорошие фитнес-привычки, ведущие к активному старению, улучшают самочувствие.
Домашние упражнения для пожилых людей, старше 70 лет, ориентированы на работу разных групп мышц, но в качестве основного правила используется низкая интенсивность упражнений. Аналогично, это относится и к людям с ограниченной подвижностью или нуждающимися в альтернативных решениях для занятий физическими упражнениями.
Польза домашних упражнений для пожилых людей
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует пожилым людям 150 минут в неделю заниматься физическими упражнениями для улучшения своего физического, психического и социального здоровья. Интересно, что именно эти три элемента, меняют восприятие всего процесса старения.
В этом контексте, причины, по которым физическая активность так важна, следующие:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- Уменьшение потери плотности костей;
- Повышение подвижности, за счет укрепления мышц и снятия боли;
- Снижение вероятности возникновения депрессивных расстройств и приступов паники;
- Улучшение реакции иммунной системы;
- Социальная интеграция;
- Повышение гибкости суставов и мышц;
- Профилактика диабета II типа;
- Улучшение координации движений.
В этом контексте, причины, по которым физическая активность так важна, следующие:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- Уменьшение потери плотности костей;
- Повышение подвижности, за счет укрепления мышц и снятия боли;
- Снижение вероятности возникновения депрессивных расстройств и приступов паники;
- Улучшение реакции иммунной системы;
- Социальная интеграция;
- Повышение гибкости суставов и мышц;
- Профилактика диабета II типа;
- Улучшение координации движений.
Домашние упражнения для пожилых людей старше 70 лет
Упражнения для самостоятельных занятий, для людей старше 70 лет, предполагают два вида активности: индивидуальную и групповую. Выбор того или иного вида упражнений производится в зависимости от состояния здоровья человека.
Стоит помнить, что описанные ниже движения необходимо повторять от 8 до 15 раз. Что касается серии, рекомендуется ее постепенно увеличивать в ходе оценки каждой программы.
Лучшие домашние упражнения для пожилых людей:
- Встав со стула. Для этого упражнения пригодится любой стул в доме, который позволяет ставить ноги на уровень пола. В упражнении нужно встать со стула и сесть на него, не опираясь руками.
- Мост низкой интенсивности. Лягте на спину на пол и слегка приподнимите бедра обеими руками, для поддержки.
- Поход с препятствиями. Это упражнение можно сделать внутри дома или во время простой прогулки. Для этого требуется только установить обозначенный маршрут и расставить объекты в качестве препятствий на маршруте.
- Отжимания от стены. Держа обе руки на стене и сохраняя расстояние, обозначенное плечами, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
- Подъем пред собой. Возьмитесь за предмет каждой рукой и медленно поднимите его вперед на уровень плеч.
- Упражнение на равновесие. Встаньте на одну ногу, поднимите вторую ногу и согните ее в колене. Продержитесь от 20 до 30 секунд. Используйте стену как опору.
В варианте круговых упражнений вы делаете 2 или 3 раунда по 6 упражнений подряд, с 5-10 повторениями каждого. Время отдыха между кругами - 1 минута. После того, как вы освоите серию упражнений, измените порядок их выполнения. Вы можете также изменить количество повторов.
Стоит помнить, что описанные ниже движения необходимо повторять от 8 до 15 раз. Что касается серии, рекомендуется ее постепенно увеличивать в ходе оценки каждой программы.
Лучшие домашние упражнения для пожилых людей:
- Встав со стула. Для этого упражнения пригодится любой стул в доме, который позволяет ставить ноги на уровень пола. В упражнении нужно встать со стула и сесть на него, не опираясь руками.
- Мост низкой интенсивности. Лягте на спину на пол и слегка приподнимите бедра обеими руками, для поддержки.
- Поход с препятствиями. Это упражнение можно сделать внутри дома или во время простой прогулки. Для этого требуется только установить обозначенный маршрут и расставить объекты в качестве препятствий на маршруте.
- Отжимания от стены. Держа обе руки на стене и сохраняя расстояние, обозначенное плечами, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
- Подъем пред собой. Возьмитесь за предмет каждой рукой и медленно поднимите его вперед на уровень плеч.
- Упражнение на равновесие. Встаньте на одну ногу, поднимите вторую ногу и согните ее в колене. Продержитесь от 20 до 30 секунд. Используйте стену как опору.
В варианте круговых упражнений вы делаете 2 или 3 раунда по 6 упражнений подряд, с 5-10 повторениями каждого. Время отдыха между кругами - 1 минута. После того, как вы освоите серию упражнений, измените порядок их выполнения. Вы можете также изменить количество повторов.
Домашние упражнения для пожилых людей с ограниченными возможностями
В случае пожилых людей, которым сложно передвигаться, и они ограничены в своих возможностях, можно предложить следующие полезные варианты занятий:
- Индивидуальное объятия. Движение состоит из раскрытия рук, с боковым разгибанием, и их закрытия, как если бы это было объятие самого себя.
- Круги, нарисованные ногами. Сидя, поднимите одну ногу и нарисуйте круги по часовой стрелке. Смените ногу и направление движения.
- Скручивание полотенца. Возьмите полотенце и сожмите его в направлении, противоположном каждой руке. Как будто полотенце было мокрым и его нужно было выжать.
- Работайте над бицепсами. Выберите любой предмет весом не более 1 килограмма, аккуратно согните локоть и вернитесь в исходное положение.
- Вытяните ноги. Сидя на стуле, поднимите одну ногу, выпрямите ее и снова согните. Повторите в обе стороны, постарайтесь увеличить количество повторений.
- Боковой наклон. Сидя на стуле, наклонитесь на бок, чтобы коснуться ближайшей ступни. Однако избегайте любых действий, вызывающих дискомфорт.
- Индивидуальное объятия. Движение состоит из раскрытия рук, с боковым разгибанием, и их закрытия, как если бы это было объятие самого себя.
- Круги, нарисованные ногами. Сидя, поднимите одну ногу и нарисуйте круги по часовой стрелке. Смените ногу и направление движения.
- Скручивание полотенца. Возьмите полотенце и сожмите его в направлении, противоположном каждой руке. Как будто полотенце было мокрым и его нужно было выжать.
- Работайте над бицепсами. Выберите любой предмет весом не более 1 килограмма, аккуратно согните локоть и вернитесь в исходное положение.
- Вытяните ноги. Сидя на стуле, поднимите одну ногу, выпрямите ее и снова согните. Повторите в обе стороны, постарайтесь увеличить количество повторений.
- Боковой наклон. Сидя на стуле, наклонитесь на бок, чтобы коснуться ближайшей ступни. Однако избегайте любых действий, вызывающих дискомфорт.
Правила безопасности при выполнении упражнений
Для выполнения описанных выше упражнений нельзя пренебрегать необходимыми мерами, чтобы избежать травм или серьезных осложнений. Фактически, любую физическую активность следует начинать медленно, проверяя реакцию вашего тела и постепенно увеличивать нагрузку.
Кроме того, важны гармоничные вдохи и выдохи, исключающие задержку дыхания во время упражнений, так как это может пагубно сказаться на артериальном давлении.
В целях сохранения здоровья, вам следует выпивать достаточное количество воды перед тем, как приступить к тренировкам. Это связано с тем, что у пожилых людей сложнее наблюдать обезвоживание.
Всем рекомендуется консультироваться с врачом перед выполнением любого рекомендованного упражнения, особенно пожилым людям. Идея состоит в том, чтобы убедиться, что упражнение не мешает никакому лечению, и не ухудшает конкретное заболевание или ранее существовавшую травму.
Кроме того, если вы чувствуете дискомфорт при любом движении, лучше уменьшить интенсивность упражнения или полностью прекратить его.
Заканчивать упражнения рекомендуется серией разминки для рук и ног.
Другие варианты занятий, которые могут быть адаптированы для пожилых людей, включают тай-чи, пилатес и йогу.
Можно сказать, что благодаря упражнениям, для людей старше 70 лет, и надлежащему за ними уходу, активное старение на самом деле возможно.
Кроме того, важны гармоничные вдохи и выдохи, исключающие задержку дыхания во время упражнений, так как это может пагубно сказаться на артериальном давлении.
В целях сохранения здоровья, вам следует выпивать достаточное количество воды перед тем, как приступить к тренировкам. Это связано с тем, что у пожилых людей сложнее наблюдать обезвоживание.
Всем рекомендуется консультироваться с врачом перед выполнением любого рекомендованного упражнения, особенно пожилым людям. Идея состоит в том, чтобы убедиться, что упражнение не мешает никакому лечению, и не ухудшает конкретное заболевание или ранее существовавшую травму.
Кроме того, если вы чувствуете дискомфорт при любом движении, лучше уменьшить интенсивность упражнения или полностью прекратить его.
Заканчивать упражнения рекомендуется серией разминки для рук и ног.
Другие варианты занятий, которые могут быть адаптированы для пожилых людей, включают тай-чи, пилатес и йогу.
Можно сказать, что благодаря упражнениям, для людей старше 70 лет, и надлежащему за ними уходу, активное старение на самом деле возможно.
